¿Estás cansado de probar dietas y nutricionistas y NO perder peso…o en el mejor de los casos, perder algo para luego recuperarlo? Este artículo te sacará del bucle para siempre.
Muchísimas personas me contactan con la misma forma de pensar.
Quieren perder grasa, pero quieren hacerlo «sin darse cuenta». Que no les suponga una tortura vamos. Suelen ser personas que ya entrenan y comen bien, y quieren quitarse 5, 6 ó 7 kilos para sentirse más ligeros en su día a día y más cómodos delante del espejo (y de los demás).
Se sientan delante de mí, me miran a la cara, y me vienen a decir algo así como:
«A ver Antonio…
¿Puedo perder grasa sin hacer una dieta estricta?»
La respuesta menos corta es que Sí, pero si ya tienes un cuerpo sano y lo que quieres es un cuerpazo, probablemente NO. En ese caso necesitarás una dieta personalizada y ser exacto con lo que comes.
Y la respuesta nada corta es:
¿Para qué quieres perder grasa?
Para perder grasa sin efecto rebote (recuperar el peso perdido), hay 2 aspectos muy importantes que debes tener en cuenta:
1. De dónde vienes.
2. A dónde quieres llegar.
Lo más importante antes de empezar una dieta
Vamos al punto 1.
Imagina que quieres perder grasa por salud. Resulta que has estado un tiempo descuidándote un poco porque tenías que estudiar mucho para unas oposiciones o porque has sido madre. Ya tienes más o menos claro qué implica comer sano, sabes que necesitas hacer deporte y como ya no tienes que pasar tanto tiempo sentado estudiando (o lo que sea) pues te va a ser más fácil.
En este caso, lo más probable es que tu cuerpo vaya mejorando poco a poco sin rebotar.
Céntrate en comer suficientes alimentos vegetales (fruta, verduras, legumbres, semillas), come despacio, sin prisas y si vas a por un dulce disfrútalo sin ansiedad ni sentirte culpable.
Cuando te permites disfrutar de la comida es cuando menos antojos tienes, hazme caso.
Aparte, esfuérzate cada día más en tu entrenamiento, descansa y pon el foco en sacar tiempo para ti, a modo de cuidar de tu cuerpo que tanto se ha esforzado mientras tú estudiabas o pasabas esa racha descuidándolo.
Ahora, imagina otro caso contrario.
Tu cuerpo está sano. Aunque tienes unos michelines que no te gustan y te ves mal en fotos, resulta que NO tienes problemas de ningún tipo.
No presentas problemas de salud, tus analíticas salen bien, tienes buena calidad de piel, pelo y uñas y te sientes con energía para lo que te propongas.
Además, notas que tú ya comes sano y te mueves y haces las cosas bien, solo que tu cuerpo NO tiene el punto estético que a ti te gustaría.
En este caso, es muy probable que tu cuerpo NO necesite perder grasa.
Si quieres hacerlo por pura estética o por cualquier otro motivo, adelante, que nadie te lo impida, pero la oscura realidad que hay detrás de esta decisión es que tu cuerpo se va a quejar de todas las maneras posibles.
👉🏼 Vas a pasar hambre (mucha).
👉🏼 Puede que pongas en riesgo tu salud.
👉🏼 Tu rendimiento probablemente va a empeorar.
👉🏼 Vas a dormir peor y sentirte menos descansado.
👉🏼 Cada semana vas a notar más ansiedad por la comida.
👉🏼 Y lo más probable es que rebotes…y al cabo de un tiempo tengas más grasa, menos músculo y menos ganas de cuidarte que antes de empezar.
Esta círculo vicioso prolongado en el tiempo es lo que da lugar a la obesidad recidivante.
Pero calma, que también hay buenas noticias.
La primera es que todos estos síntomas no tienen por qué ocurrir, no hay que ser alarmistas.
Pero si ya te ha pasado una o dos veces, muy probablemente siga ocurriendo.
¿Cómo sé si puedo perder grasa de forma sostenible sin pasarlo mal?
Pues decirlo es bastante más fácil que hacerlo.
Si tu vida empieza a cambiar para que seas una persona más activa, que duerme mejor y tiene menos estrés, que se expone a la naturaleza y que come alimentos saludables, es mucho más fácil que pierdas algo de grasa casi sin darte cuenta.
Pero, ¿y si aún así me cuesta un mundo?
Entonces, probablemente tu cuerpo NO quiera bajar de peso, y si lo haces mediante dieta estricta y control, te encuentres los problemas que hemos mencionado antes.
En este caso solo quedaría una escapatoria…
Recomposición Corporal para Perder Grasa de Forma sostenible
Piensa que el nivel de grasa que tenemos, es más alto o bajo según con qué lo compares. Por eso se habla de porcentaje de grasa y no tanto de kilos totales.
Si tu cuerpo pone mucha resistencia a bajar de peso, pero tú quieres tener menos % graso, la mejor idea posible es ir poco a poco aumentando tu masa muscular.
Te lo explico con matemáticas.
Imagina que pesas 80 kilos. No tienes problemas de salud ni nada, y cuando has bajado por debajo de los 75 te entra un hambre incontrolable, se te hace bola la dieta y el entrenamiento y te vas arrastrando por la vida…pero por tus narices quieres perder algo de grasa.
Vale. Pues aquí la idea sería seguir pesando esos mismos 80 kilos (más o menos, entiéndeme), pero con más masa muscular y menos masa grasa.
Esto hará que te veas mejor, tendrás más energía y más salud, y tu cuerpo estará más contento, entre otras cosas porque no lo has sometido a semanas y semanas de poca energía y nutrientes.
Las claves para la Recomposición Corporal
Entrena fuerza (bien)
Ya sea CrossFit, Powerlifting, en el gimnasio por tu cuenta, calistenia o lo que quieras. Pero entrena fuerza de verdad, con alguien que te enseñe y te guíe para progresar durante años y años.
Come
Aunque suene contradictorio, la primera clave nutricional para perder grasa de forma sostenible es comer suficiente. Carbohidratos mínimamente procesados como frutas, legumbres, patata, arroz o cereales integrales, proteínas de calidad con pocas grasas y sin procesar (evita salchichas, preparados de carne y demás) y grasas vegetales como aceite de oliva virgen extra, chocolate 85% , aguacate, semillas o frutos secos.
Comer suficiente te permite tener energía, obtener suficientes micronutrientes como el hierro (indispensables para que tu cuerpo funcione a pleno rendimiento) y NO vivir pensando en la comida.
Saca tiempo para ti
Para dormir, para descansar la mente, para hacer esas cosas que te sientan bien, ya sea movilidad, leer, meditar, pasear por la playa o cocinar con calma.
Si quieres «mejorar» tu cuerpo debes cuidarlo más, No castigarlo más.
Sé que cuando lo escuchamos suena obvio, pero todos hemos pensado alguna vez en dejar de comer o entrenar más de la cuenta para bajar de peso, salir a correr para quemar calorías o incluso le hemos dado una vuelta a probar «suplementos» de dudosa procedencia con tal de bajar unos kilos.
En serio. Se trata de cuidarse.
En resumen
Perder grasa es un proceso relativamente sencillo…lo complicado es hacerlo sin morirte del asco y mantener la grasa perdida.
Cuanto más exigente sea el proceso, más fácil es que rebotes luego. Esto es algo a tener en cuenta y que puedes usar a tu favor. Si solo buscas preparar una competición o evento, no hay ningún problema en apretar las tuercas.
Pero si lo que buscas es un cambio profundo en tu vida que te mantenga más fuerte y más feliz con tu cuerpo para siempre…
eso no tiene nada que ver con la disciplina.
Si has llegado hasta aquí, y quieres empezar AHORA a conseguir resultados, te dejo un audio con 2 claves que puedes aplicar de inmediato para comer mejor y perder grasa corporal sin hacer dieta.
Fuentes
Dulloo, A. G., Miles-Chan, J. L., & Schutz, Y. (2018). Collateral fattening in body composition autoregulation: its determinants and significance for obesity predisposition. European Journal Of Clinical Nutrition, 72(5), 657-664. https://doi.org/10.1038/s41430-018-0138-6
Dulloo, A. G. (2025). Adaptive thermogenesis driving catch-up fat during weight regain: a role for skeletal muscle hypothyroidism and a risk for sarcopenic obesity. Reviews In Endocrine And Metabolic Disorders, 26(5), 871-888. https://doi.org/10.1007/s11154-025-09970-9
Martins, C., Roekenes, J. A., Rehfeld, J. F., Hunter, G. R., & Gower, B. A. (2023). Metabolic adaptation is associated with a greater increase in appetite following weight loss: a longitudinal study. American Journal Of Clinical Nutrition, 118(6), 1192-1201. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2023.10.010
Hamamah, S.; Amin, A.; Al-Kassir, A.L.; Chuang, J.; Covasa, M. (2023) Dietary Fat Modulation of Gut Microbiota and Impact on Regulatory Pathways Controlling Food Intake. Nutrients 2023, 15, 3365. https:// doi.org/10.3390/nu15153365