Cuando termines este artículo vas a saber elegir con mucho más criterio Tus variantes de sentadilla, press de banca y peso muerto. Según tu punto débil, técnica y material.
Cómo elegir tu variante
Doy por hecho que ya te has visto el vídeo hasta el final y entiendes perfectamente lo que es una variante. Ahora vamos a aterrizar todo ese conocimiento para que salgas de aquí con algo útil que poner en práctica en el gimnasio.
Y para eso, el primer paso es elegir la variante a trabajar. Hay 3 variables clave y un concepto que debes entender.
Variable 1: Variantes según el material
Esta es la menos divertida de explicar porque tiende a recordarnos lo pobres y desdichados que somos por no poder entrenar en un gimnasio con todas las barras especiales, juguetes y accesorios del mundo.
Por lo general, si tienes poco tiempo y eres una persona que entrena en gyms comerciales o que a menudo cambia de gimnasio por viajes o situación laboral, lo ideal es que tus variantes sean minimalistas.
✓ Pausa en el punto que queramos trabajar.
✓ Tempo (controlar una fase del movimiento).
✓ Complex (combinaciones de los 2 anteriores).
✓ Raw (quitar material accesorio como el cinturón, las rodilleras o las muñequeras).
✓ O cambiar la posición de la barra o el cuerpo para alterar las palancas del movimiento (dónde «trabaja» más)
Ahora bien, si resulta que tienes material y tiempo a tu disposición, ya tenemos más chicha donde elegir:
✓ Barras especiales
✓ Resistencias acomodadas (como las gomas elásticas).
✓ Bloques para regular la altura de la barra o el cuerpo.
✓ Accesorios especiales, como zapas de haltero, slingshots, etc.
Variable 2: Variantes según tu Técnica
Para elegir una variante en función de tu técnica debes entender primero el concepto de la Zona de Desarrollo Proximal.
Este concepto se refiere a la capacidad que tenemos las personas de aprender cosas según lo accesible que sean para nosotros.
Por ejemplo. Si quieres aprender a hacer una sentadilla a una pierna y resulta que todavía no te enteras de cómo se hace una normal sin que te duelan las rodillas, lo veremos tan lejano que probablemente abandonemos la idea en 5 minutos.
Sin embargo, esta misma persona después de hacer zancadas a una pierna con peso, sentadillas búlgaras o cargar su peso corporal en sentadilla con barra, probablemente se abra a intentarlo.
¿Me sigues? Me sigues.
Pues para elegir una variante y que esta mejore tu técnica, debemos escoger una modificación del ejercicio principal que nos mejore ligeramente la técnica gracias a ponerlo más fácil en algún aspecto.
✓ Los tempos, aunque nos maten por dentro, nos facilitan el foco atencional. Vamos, que es más fácil que observemos cómo nos movemos para corregirlo.
✓ Las gomas, aunque parezca que nos van a aplastar, nos ayudan a hacer más rápido el movimiento, ya que instintivamente queremos ir más rápido de lo que la goma llega a su máximo.
✓ Una barra especial como la Cambered Squat Bar, nos obliga a dirigir el foco atencional hacia el abdomen y mantenernos compactos.
Pero ojo. Si a una persona que tiende a «aflojarse» en su tronco le ponemos una sentadilla con Cambered, gomas, y discos colgando. Pues ya no tendremos una variante en su zona de desarrollo proximal. Eso es una putada enorme a ver cuándo se pega una talega.
Variable 3: Variantes según Tu Punto débil
Ahora quiero que te traigas el concepto de zona de desarrollo proximal y le sumes el de fatiga.
Imagina que tus bíceps son débiles. Si los machacas un día, vas a estar tanto tiempo para recuperarte de las agujetas y el malestar, que probablemente no puedas entrenarlos más en toda la semana.
Es mucho más inteligente entrenarlos de forma específica, pero sin reventarlos. Fácil, ¿no?.
Las variantes nos permiten trabajar sobre ciertas zonas del cuerpo a la vez que limitamos el trabajo sobre otras.
Así podemos darle a cada grupo muscular o «patrón de movimiento», el trabajo que necesita, tanto en intensidad como en volumen.
Te lo aterrizo.
Pon que haciendo sentadillas se te carga la espalda una barbaridad. Cuando pasas de tu 80%, no eres capaz de tolerar más de un par de series sin quedarte frito.
Aquí hay 2 opciones:
✓ Si tu espalda es un punto débil, pero en general te recuperas bien, es cuestión de ir trabajándola, repartiendo el volumen a lo largo de la semana pero dándote cera cada día. Una sentadilla sin material o con la Safety Bar seguro que te van bien.
✓ Si encima que es tu punto débil, te cuesta recuperarte, también habrá muchos momentos del año donde trabajes estas variantes que te pongan fuerte a golpe y porrazo, pero también habrá momentos en los que necesites trabajar una sentadilla Belt, sin carga en la espalda, o con gomas inversas, para soportar menos carga en el rebote (el momento que más inestabilidad genera y que más fatiga suele generar en la espalda en muchas personas).
Espera, que te pongo otro ejemplo muy rápido. Si te duele el hombro cuando haces el press banca con el agarre bien abierto:
✓ Un press banca con una barra multigrip te permite poner tu agarre en una posición más natural y que te duela menos el hombro.
✓ Un press banca con agarre cerrado será útil para seguir trabajando el press banca pero dándole descanso al hombro.
✓ Un board o parar la barra en los pines reduce el rango de movimiento, quitándote trabajo justo donde el hombro sufre más.
Ahora sí.
¿Cómo programar una variante?
Pues a ver, esto da para un curso de estos kilométricos, por lo que te voy a dar un par de trucos mentales y una receta muy sencilla.
Primero elige tu variante en función del material que tienes y su objetivo, atendiendo los 3 puntos anteriores.
Y ahora ten en cuenta lo siguiente:
Caso A. Eliges una variante que se te da bien.
Estas son variantes que escogemos para salir de un estancamiento o por pura comodidad. Cuando levantamos más kilos que en el movimiento normal, decimos que son variantes de sobrecarga.
El ejemplo más común es el peso muerto desde bloques, o incluso sacándolo desde el rack.
A muchos principiantes e intermedios les ayuda una barbaridad poder despegar la barra unos centímetros más alta para proteger su espalda o sentir esa primera bajada (por sacarla desde el rack) y colocarse bien.
En este caso, programa las variantes apretándote un poco más las tuercas, sin tener tanto miedo a la fatiga. Haz progresiones lineales, simples y progresando cada semana en repes, peso o incluso ambos.
Ejemplo de progresión de peso muerto desde bloques cuando te ayuda a mover más peso:
3×6 @7
3×6 @7.5
3×6 @8
1×4 @7 + 3×6 @7.5
1×4 @8 + 3×6 @7
1×2 @7 + 3×6 @7.5
1×2 @8 + 3×6 @7
1×1 @7 + 3×6 @7.5
1×1 @8 + 3×6 @7
Caso B. Eliges una variante para trabajar la técnica.
Esto son variantes que suponen un reto para nosotros, pero que nos ayudan a mantener el foco atencional. Y eso no solo se consigue seleccionando bien el ejercicio, también el protocolo. Si se genera más fatiga de la cuenta o nos cuesta demasiado el levantamiento, es imposible mantener el foco en la técnica.
Mis protocolos favoritos son aquellos en los que hay más series que repeticiones. Si la variante realmente te ayuda a mejorar la técnica, como un complex de sentadilla (controlando la bajada y rebotando normal + una completamente normal), mis progresiones favoritas son las llamadas progresiones estáticas.
Aquí nos centramos en mantener el esfuerzo prácticamente igual. Pero si cada semana nos encontramos mejor, puede que vayamos subiendo peso poco a poco.
6×3 @5-6 durante 6 semanas seguidas te arreglan un montón de problemas.
Caso C. Eliges una variante para trabajar tu punto débil.
Hay quien dice que esto no sirve para nada.
Pero claro, piensa que hay gente que sigue defendiendo a Pedro Sánchez, o sea que no pierdas mucho el tiempo escuchando pamplinas.
Para trabajar tu punto débil con una variante necesitas asegurarte de que te encuentras en la zona de desarrollo proximal. O sea, que generas suficiente estímulo en la zona objetivo, pero no te pasas de fatiga como para terminar frito.
Como ese punto medio es un poco abstracto, mis protocolos favoritos son las oleadas en rampa. Cada semana empiezas acumulando volumen e intensidad, pero en una dosis muy moderada para que tu cuerpo se adapte.
Recuerda. Siempre hay tiempo de hacer más series, repes, subir más peso o entrenar más. Pero si te lesionas, te quedas fuera de juego un tiempo. Mejor empieza ligero.
7-5-3 @4
7-5-3 @5
7-5-3 @6
7-5-3 @5
7-5-3 @6
7-5-3 @7
7-5-3 @5-6
7-5-3 @6-7
7-5-3 @7-8
Con esto y un bizcocho ya deberías saber de sobra empezar a programarte tus variantes en el gimnasio. Empieza por usarlas con el movimiento que tengas más atravesado. Si no te complicas mucho, notarás que solo el hecho de cambiar de ejercicio ya te ayuda a recuperar la ilusión por entrenar ese movimiento, lo que por sí solo suele sumar kilos a la barra.
Si te has quedado con ganas de más, deja tu email y te envío un audio con el error que más cometen principiantes y avanzados a la hora de elegir sus variantes.
Dejas tu email y lo recibes gratis y de inmediato.
Alerta
Si dejas tu Email, te suscribirás a una Newsletter que te hace pensar sobre qué necesita tu cuerpo para ser más fuerte y más feliz.
Si lo que te van son los retos de 7 semanas y los tutoriales de Tik-Tok, casi seguro que te va a ofender lo que cuento ahí.