En los próximos 9 minutos vas a aprender cómo evitar el temido efecto rebote, para que nunca más recuperes el peso que pierdas.
¿Alguna vez has hecho una dieta, con todo el esfuerzo de tu corazón, y no solo has abandonado a mitad de camino, sino que has recuperado el peso perdido e incluso más?
Esto es lo que se llama efecto rebote.
Y psicológicamente hablando, es una de las cosas más duras a las que te puedes enfrentar en tu día a día.
Porque igual ahora mismo, leyendo esto, estás pensando: «buah qué exagerado, que es perder peso, no es para tanto, te mueves más y comes menos y ya».
Pero en el fondo de ti sabes que una poll* como una olla.
Cuando intentas perder peso, casi siempre vas con todo. Te esfuerzas en moverte más, pasas hambre, se lo dices a todo el mundo y te pones metas de todo tipo. Desde caber en aquel pantalón que te gustaba hasta correr un poco más sin ahogarte.
Esperas sentirte mejor, tener más autoestima, moverte mejor, quitarte la camiseta y ver cómo vas rompiendo cuellos.
Y al fracasar no es solo un tema de ganar o perder peso, si no que te empiezas a cuestionar tu vida entera.
Cuestionas tu cuerpo, tu capacidad de esfuerzo, si eres un buen ejemplo, si eres un fracaso, el qué dirán. Te miras al espejo pensando en cómo sería tu vida si pesaras unos kilos menos y no sabes si realmente estás tan mal, si solo es cuestión de volverlo a intentar o si debes resignarte para siempre.
Ya no solo se persigue el Ferrari, el chalet y los viajes, ni por supuesto le importa a nadie que seas buena persona o que saques tiempo para cuidar de tus seres queridos. Ahora encima debes estar delgado.
¿Estás más fuerte que nunca? «Ya, pero mira qué lorzas…»
¿No te has puesto malo desde dios sabe cuando? «Bueno pero si no tienes abdominales tan sano no estarás…»
¿Estás mucho mejor de lo que nunca han estado tus padres y aún así hay michelines? «Pues será que ellos tenían aún menos disciplina que tú.»
Por todo esto y mucho más, perder peso (y mantenerlo) siempre será más complejo que moverte más y comer menos.
El efecto rebote se ve venir
Como siempre en salud, es más fácil prevenir que curar. Y el efecto rebote se suele ver venir (y de lejos). Generalmente hay varios factores a tener en cuenta:
Hacer una dieta muy agresiva para tu cuerpo
Si comes muy poco, principalmente van a pasar 3 cosas.
1 | No vas a tener energía para entrenar ni para tus tareas básicas (probablemente también empieces a tener problemas en tus relaciones sexuales), lo que te va a frustrar sobremanera y te va a quitar las ganas de vivir. Igual sabes de lo que hablo.
2 | Vas a poner en riesgo tu masa muscular. Más allá de que te preocupe mucho o poco, debes saber que perder músculo es en sí mismo un gran factor de riesgo para el efecto rebote, ya que contribuye a que tu cuerpo «gaste menos» y tengas más apetito.
3 | Te va a dar un hambre tremendo. Y por muy valiente que seas, tarde o temprano el hambre va a poder contigo. Si no fuera así, el ser humano se habría extinguido hace mucho mucho tiempo.
Hacer una dieta muy agresiva para tu mente
Dice el refranero español que «No se te junte el hambre con las ganas de comer».
Y pocas frases hay que resuman mejor la nutrición. El problema es que la sensación de restricción y las ganas de comer son muy subjetivas. Y nos guste o no, para trabajar este punto No todo depende de nosotros.
Me explico:
Las ganas de comer dependen de tus emociones, de los impactos publicitarios que ves camino a casa, de que vayas al súper y veas la tortilla de patatas calentita o unos croissants de chocolate relleno, depende de lo que tus compañeros traigan al trabajo y de lo que tu madre cocine cuando vas.
La sensación de restricción, que tiene mucho que ver con las ganas de comer, es ese sentimiento de que NO estás comiendo aquello que te apetece, o incluso que estás compensando las comidas que haces con ejercicio que no quieres hacer y continuamente luchas contigo mismo por NO llevar el tipo de vida que te gustaría llevar.
Cuando haces una dieta demasiado estricta, si encima ya tienes un pasado con las dietas y cada vez estás más asqueado de volver a empezar, lo más probable es que tengas una sensación de restricción muy grande, lo que suele terminar en atracones, días de «hoy me lo merezco y mañana empiezo a tope» y por supuesto, volver a ganar el peso que hayas perdido.
Ir a por los límites de tu cuerpo
Este punto, sin ninguna duda, es el más difícil de entender sobre ti mismo.
Lo de «ir a por los límites» suena un poco a que vas a competir en culturismo, pero No hay que llegar a esos puntos.
¿Estás sano? ¿Te sientes con energía? En general, ¿tienes buen estado de ánimo? ¿Estás progresando en tu entrenamiento?
Si la respuesta a todas estas preguntas es que sí, probablemente tu cuerpo No encuentre ningún beneficio en perder grasa, más allá de lo que a ti te guste como punto estético.
Si lo sometes a un estrés continuo como el déficit calórico por capricho, casi al 100% que vas a recuperar gran parte del peso perdido…y que eso no sea un problema. Piensa que tu cuerpo ya estaba cómodo pesando más.
Lejos de desilusionarte, me gusta usar esto en consulta como un arma de motivación. Si ya estás bien, pero te quieres recortar algo de grasa, adelante. Pero hazlo disfrutando del proceso, recordando por qué lo haces y una vez termines, échate unas buenas fotos para tener de recuerdo lo que eres capaz de hacer.
Igual que un atleta NO se mantiene igual de atlético toda su vida, tampoco tú te vas a mantener con el mismo punto estético toda tu vida. Y está bien así.
Cómo Prevenir el Efecto Rebote.
Bueno, lo primero es evitando hacer las 3 cosas anteriores jajaja, pero quiero que te quedes con otras 3 cosas que sí o sí debes aplicar:
Pierde grasa con buena actitud
Esto es una forma agradable de decirte que si intentas perder grasa por las malas, vas a estar tan quemado de apretar los dientes y aguantarte las ganas de comer que tarde o temprano terminarás explotando y llevando peores hábitos que nunca.
Al principio igual duras mucho manteniendo la «disciplina», pero te aseguro que cada vez que lo intentes va a ser peor.
¿Cómo consigo tener buena actitud ante la idea de pasar hambre y joderme? Pues no hay una forma única, porque la idea central es que debes alinear ese objetivo de mejorar tu físico con tus valores y lo que tú quieres en la vida, pero ahí van algunas ideas que suelen funcionar:
✓ Hacerlo por tu salud.
✓ Hacerlo por disfrutar de tus seres queridos. NO porque uno de ellos sea un poco subnormal y te deje caer que estás gordo, sino porque sabes que si te cuidas, disfrutarás de una mejor vida junto a ellos.
✓ Tener hobbies y pasatiempos que te empujen a cuidarte. Por eso el deporte y todo lo que conlleve actividad física y mental es tan importante. Igual no quieres tener energía para trabajar, pero como necesitas tener la mente fresca para aprender eso que tanto te gusta, intentas cuidarla de todas las formas posibles.
✓ Juntarte con personas que también se cuiden. El problema aquí es que la mayoría de personas que buscan esto terminan en grupitos de obsesionados con tonterías, retos turbios y estafas piramidales. Pero bueno, no por eso deja de ser un buen consejo jajaja.
✓ Busca cosas positivas que valorar. Más allá de lo subjetivo como lo bien que te ves al espejo o lo bien que te sientes, trata de tener cosas que puedas medir. Mi favorita ya sabes que son los kilos en la barra o las repeticiones que puedes hacer.
Pasa el hambre justa
No me voy a enrollar aquí porque ya expliqué cómo gestionar el hambre y cómo usarlo como señal (bien) en mi última Masterclass de TSR, pero quédate con esta idea:
O sea, debe ser un hambre que tú sepas que aparece cercano a la hora de comer, o porque has comido algo menos de fibra o porque no estás tan distraído con otras cosas y la nevera te llama.
Esos son los hambres que puedes controlar, manejar y casi planificar. Y no te lo cuento para que tengas una agenda de hambre, sino para que te quede claro que ese hambre irrefrenable de querer comerte una vaca no es ni saludable ni necesario, y si está muy presente en tus días es cuestión de tiempo que aparezcan los atracones.
Entrena fuerza
Mínimo 2 veces por semana. La que te salga de las narices, pero buscando progresar. Sea dentro de CrossFit, Power, en el gimnasio simplemente por entrenar, para artes marciales o en la esquina del bloque de enfrente que hay unos muchachos apañados, yo que sé. Ve, échale ganas y enfócate en progresar.
Esto te ayudará a No perder masa muscular (e incluso puedes ganar algo mientras pierdes grasa), a que tu cuerpo siga gastando mucha energía (y puedas comer más), a que no se te quede el cuerpo canijo, a que estés más sano y a que llegues a casa sintiéndote una persona poderosa capaz de darle una turra al que intente quitarte lo que es tuyo o hacerle daño a quien te acompañe.
Eso es mucho más importante en la vida que el top 3 de ejercicios para no se qué mierdas.
Conclusión
Perder grasa es mucho más fácil que mantener el peso perdido, especialmente sin vivir a dieta ni muerto del asco. Para conseguirlo, aparte de lo que ya sabes de comer verduras, descansar y todas esas cosas, asegúrate de que pierdes grasa por los motivos correctos.
Es mejor ser un gordito feliz que un canijo frustrado y enfadado con el mundo.
Si pasas hambre por castigar a tu cuerpo en vez de por cuidarlo, el año que viene vas a tener que dejarte la pasta en otro nutricionista…y en un psicólogo.
Abrazo fuerte y entrena duro.
Si has llegado hasta aquí, y quieres empezar AHORA a conseguir resultados, te dejo un audio con 2 claves que puedes aplicar de inmediato para comer mejor y perder grasa corporal sin hacer dieta.
Fuentes
Hall, K. D., & Kahan, S. (2018). Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. The Medical clinics of North America, 102(1), 183–197. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2017.08.012
Dulloo, A., Jacquet, J., Miles-Chan, J. et al. Passive and active roles of fat-free mass in the control of energy intake and body composition regulation. Eur J Clin Nutr 71, 353–357 (2017). https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.256