Si ahora mismo estás intentando bajar de peso y no solo No lo estás consiguiendo sino que incluso estás ganando algo, permíteme decirte esto: tira tu báscula.
Abajo del todo tienes un audio sobre cómo hacer pausas en la dieta
Cuando termines este artículo vas a tener mucho más claro qué le está pasando a tu cuerpo y cómo solucionar este problema tan amargante (y que hemos tenido casi todos en algún momento). Por lo que antes de nada vamos a diferenciar las 4 grandes causas:
Primero: ¿has ganado grasa o solo ha subido la báscula?
Una cosa es ganar grasa corporal.
Otra muy distinta es pesar más. Esto puede ser por retener algo de líquido (como tras una comida alta en sodio tipo sushi), por haber entrenado mucho, dormido poco, acumular estrés e incluso por comer más fibra.
Para que te hagas una idea, cambios de un 2-3% en el peso son bastante normales, más aún si cambias algo de tu rutina, por lo que si pesas 100 kilos, 2 ó 3 kilos arriba o abajo no deben preocuparte. Si vas a fijarte en el peso -cosa poco recomendada- al menos hazlo trazando una media cada 2-3 semanas.
Y hablando de cosas que NO son ganar grasa, otra aún más distinta es verte peor. En muchísimos casos, cuando estamos a dieta, tenemos unas expectativas muy altas, y a veces desorbitadas, de lo que va a pasar.
Queremos vernos más delgados, más fuertes y más definidos en poco tiempo. Por si fuera poco, ahora que estamos «comiendo mejor» también esperamos que no nos salgan espinillas ni que se nos marque ninguna estría.
Pero la vida es dura y no va así.
Si únicamente estás intentando hacer las cosas «bien» por perder peso, lo más seguro es que termines fijándote en la báscula más de la cuenta y que te mires con malos ojos, maldiciendo cada día que te ves en el espejo y esa maldita molla sigue ahí.
“Como poco” no siempre significa “como pocas calorías”
Este es el punto más importante que trabajo con mis clientes incluso ANTES de empezar con un plan nutricional.
Podemos pensar que comemos poco porque visualmente, comemos poca cantidad. Pero comer poco volumen no es lo mismo que comer pocas calorías.
Puedes comer un plato pequeño y que tenga muchas calorías. Y puedes comer un plato enorme y que tenga pocas.
Un ejemplo simple: no es lo mismo un bowl grande de patata cocida, verduras y pollo que cuatro galletas “saludables” y un café de Starbucks. Lo primero puede llenar mucho y tener menos calorías. Lo segundo parece poco, pero suma que da gusto.
Así a bote pronto, de los alimentos que más veo que confunden:
- Galletas “fit” o snacks aparentemente saludables. Van cayendo con el café y también hay que contarlas.
- Aceite de oliva, poniendo más de la cuenta para cocinar.
- Quesos, salsas y cremas tipo hummus ultraprocesadas (de supermercado).
- Alcohol, por supuesto. Muchos quieren tener un cuerpazo cambiando los pelotazos por cerveza. Y hombre, es un buen cambio, pero…jajaja.
- Comidas de cafetería o menú.
- Ultraprocesados pequeños pero muy densos en calorías, como algunos tipos de piquitos.
- Bebibles, como cafés instantánteos con azúcar incorporado.
Ojo que esto no es una lista de alimentos prohibidos ni nada extraño, pero también veo importante entender que hay alimentos diseñados estratégicamente para que te llenen poco y sean casi «adictivos». A veces parece que si te alejas de las patatas de bolsa y gominolas tienes todo el trabajo hecho, pero por suerte o por desgracia tenemos a nuestro alcance mucha comida muy variada que está muy buena y que prácticamente te da más hambre de la que te quita.
Por eso, cuando alguien me dice “como poco y no bajo”, antes de pensar en hormonas, metabolismo o enfermedades, pienso: ¿estamos seguros de que hay déficit calórico?
Es decir. ¿Seguro que estás comiendo menos energía de la que tu cuerpo gasta?
También puede pasar que estés gastando muy poco
Este punto es de los que más hay que analizar.
Porque normalmente, cuando nos ponemos «a tope» con la dieta, también tratamos de caminar más, ir a entrenar y cuidarnos en general.
Pero si no es el caso y te cuesta moverte en general, se te va a hacer muy complicado bajar de peso.
Fíjate. Todo el movimiento de tu día a día y que no tiene nada que ver con el entrenamiento se llama NEAT. Caminar, subir escaleras, limpiar, echar un pinchito, moverte en el trabajo y todo eso.
Si tu cuerpo «gasta poco», porque te expongas a poco movimiento, también va a necesitar comer «poco». Por lo que a un cuerpo que ya come poco, quitarle comida…mala idea.
Si ves que estás a dieta, estás haciendo las cosas bien y ni aún así puedes bajar de peso, trata de moverte un poco más con cosas que te agraden y te aporten más allá de quemar calorías.
El movimiento es salud física y también mental. Si solo vas a moverte para adelgazar vas a durar poco y también vas a cogerle manía a lo que hagas. Busca algo que genuinamente disfrutes y te haga bien.
Y que de paso te ayude a mejorar tu físico.
Mala imagen corporal
Volviendo al inicio.
En muchas (quizá demasiadas) ocasiones, esta pregunta nace desde un desencanto terrible con tu cuerpo. No te ves con buenos ojos, eres demasiado crítico con tu apariencia y el resultado es ir acumulando rencor, frustración y agobio cada vez que piensas en ponerte a dieta.
Si estás continuamente mirándote al espejo, revisando fotos antiguas y comparándote con los demás, créeme que lo último que necesitas es una dieta. Y mucho menos pensar en perder peso, controlar la báscula o tener más disciplina.
Mi consejo es que antes de nada te sientes contigo mismo, te relajes y pienses seriamente qué quieres conseguir con tu cuerpo y qué te preocupa.
¿Solo buscas estética o quieres cuidar de tu salud sobre cualquier otra cosa?
Sea cual sea la respuesta, ¿por qué?
¿Crees que alguien o el conjunto de la sociedad influye en tu decisión?
¿Si estuvieses solo en una isla desierta, querrías también cambiar tu físico?
Una vez tengas esto claro e interiorizado, poco a poco y con esfuerzo vas a ser capaz de valorar cosas mucho más importantes que el peso, y que también nos darán más información para perder grasa sin morirte del asco ni vivir a dieta.
Cómo te sientes, qué energía tienes, cuánto piensas en comida, cómo controlas los antojos y la ansiedad, cómo rindes en el gimnasio…imagínate querer resumir eso en los números que te da la báscula.
Adaptación metabólica: cuando vienes de perder mucho peso
Esta sección es solo para los más curiosos.
Y es que debes saber que hay personas que ya han perdido bastante peso y sienten que el cuerpo se resiste.
Por ejemplo, alguien que pesaba 100 kilos, ha bajado a 80 y quiere seguir bajando como al principio. Normalmente, ese tramo ya no va igual.
Muy grosso modo, a partir del 10% de pérdida de peso, no es que tu metabolismo se rompa ni nada de eso, pero empiezan a entrar en juego las adaptaciones metabólicas.
Cuando pierdes peso, progresivamente vas gastando menos energía. Aquí intervienen factores fisiológicos y psicológicos que se retroalimentan entre sí, y aunque la magnitud del efecto no suele ser muy grande, es una variable a tener en cuenta. Además, conforme se pierde grasa suele aumentar el hambre, más aún si también se está perdiendo demasiada masa muscular.
El cuerpo no entiende que tú quieres verte más definido o bajar unos kilos más. El cuerpo interpreta que ha perdido peso y que quizá conviene recuperar parte. Aquí también entran en juego la teoría del set point, el proteinostato y más complejidades que no cabe explicar en un artículo de este tipo.
Deberás hacerme caso y confiar en lo que te digo.
El caso es que si llevas mucho tiempo en déficit, tienes un porcentaje de grasa más bajo o vienes de una pérdida grande, puede que seguir apretando no sea la mejor estrategia.
De hecho, lo mejor suele ser justo lo contrario:
Diet break: comer más para perder grasa
Un diet break es un descanso planificado de la dieta.
No significa tirar todo por la borda ni asustar a los buffets de la ciudad. Significa dejar de estar en déficit durante un tiempo, subir calorías de forma controlada -priorizando los carbohidratos y la comida saludable-, recuperar energía y darle un respiro al cuerpo y a la cabeza.
En mi experiencia, esto puede ser muy potente, sobre todo en personas que llevan tiempo haciendo dieta, están cansadas, frustradas o sienten que todo les cuesta el doble. Además, en aquellas personas que tienen mucho peso que perder (más de un 10% del peso inicial) es algo que he usado con gran éxito para evitar el estancamiento y hacer el proceso más ameno.
Estrés, sueño y hormonas: factores que también cuentan
Estoy completamente seguro de que tú ya sabes lo importante que es descansar, manejar el estrés y cuidar tu entorno para estar saludable.
Y por eso mismo no deberías dejar que te metan miedo.
En cuanto buscas un poco causas del estancamiento te salen mil movidas de cortisol, grelina, resistencia a la insulina y un sinfín de palabros.
¿Son importantes? Muchísimo.
Si tienes que sacar una familia adelante, el trabajo, tienes obligaciones y responsabilidades y estás haciendo todo lo mejor que puedes, no te preocupes tanto por tus hormonas. Ten compasión contigo miso, analizando lo que puedes cambiar y lo que no, y lo que hagas, hazlo desde el respeto hacia tu cuerpo y cuidando tu salud, sin castigarte por tener más grasa de la cuenta o por haber salido una noche a cenar fuera.
Qué hacer si comes poco y sigues ganando peso
Si estás en esta situación, no comería todavía menos de forma automática. Haría esto:
1. Comprueba si has ganado grasa o solo peso
Mira la media semanal, no un día suelto. Revisa si ha habido más sal o fibra, el momento del ciclo menstrual, si estás estreñido o más estresado.
2. Revisa si “comes poco” de verdad.
Durante unos días, observa aceites, salsas, frutos secos, alcohol, snacks, comida fuera y cantidades. No para obsesionarte, sino para ser un poco más objetivo y entender realmente qué estás comiendo.
3. Aumenta el movimiento antes de recortar más comida
Caminar más, entrenar fuerza y moverte durante el día puede casi siempre es más inteligente que bajar todavía más las calorías.
4. Cuida sueño y estrés
No porque dormir adelgace, sino porque dormir mal hace más difícil comer bien, entrenar bien y regular el hambre.
5. Si llevas mucho tiempo a dieta, plantéate un diet break
Si vienes de perder mucho peso, estás cansado y cada vez te cuesta más, quizá necesitas una pausa estratégica y tirar el peso por la ventana.
6. Consulta si hay señales de alerta
Si subes peso de forma rápida, sin explicación, con fatiga extrema, alteraciones menstruales, hinchazón marcada, caída de pelo, frío constante u otros síntomas, consulta con un profesional.
A ver si estás aquí investigando por tu cuenta y lo que necesitas es atención médica.
Conclusión
Si te preguntas por qué ganas peso si comes poco, la respuesta no suele ser una sola.
Puede que no hayas ganado grasa, sino agua o comida en tránsito. Puede que comas poco volumen, pero muchas calorías. Puede que te muevas menos de lo que crees. Puede que estés durmiendo mal, estresado o con expectativas demasiado agresivas. O puede que vengas de perder mucho peso y tu cuerpo esté adaptándose.
O ó o. Simplemente puede ser que estés tremendamente agobiado porque no te ves como te gustaría.
Ya tienes poca grasa
Malas digestiones
Estado de ánimo
Pensamientos sobre la comida
Lo importante es no sacar conclusiones por un día malo de báscula.
Antes de comer menos todavía, entiende qué está pasando. Porque muchas veces no necesitas apretar más, necesitas medir mejor, moverte más, descansar, ajustar expectativas o hacer una pausa estratégica.
La pérdida de grasa no debería ser una guerra contra tu cuerpo. Debería ser un proceso de autocuidado.
Si has llegado hasta aquí, y quieres empezar AHORA a conseguir resultados, te dejo un audio con 2 claves que puedes aplicar de inmediato para comer mejor y perder grasa corporal sin hacer dieta.
Preguntas frecuentes
¿Puedo ganar peso comiendo poco?
Sí, pero depende de qué signifique “poco”. Puedes comer poca cantidad y aun así muchas calorías si eliges alimentos densos, alcohol, snacks, salsas o comida fuera.
¿Por qué peso más al empezar una dieta?
Puede ser por más fibra, más agua, más comida en tránsito, cambios de sodio, estrés, entrenamiento o retención de líquidos. No siempre significa grasa.
¿Qué es un diet break?
Es un descanso planificado de la dieta en el que dejas de estar en déficit durante un tiempo. Sirve para recuperar energía, mejorar adherencia y volver al proceso con más ganas.
Audio
Cómo hacer diet breaks
Fuentes
Martínez-Gómez, Mario G.1; Roberts, Brandon M.2. Metabolic Adaptations to Weight Loss: A Brief Review. Journal of Strength and Conditioning Research 36(10):p 2970-2981, October 2022. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000003991
Trexler, E. (2023, 23 marzo). The Metabolic Adaptation Manual: Problems, Solutions, and Life After Weight Loss. Stronger By Science. https://www.strongerbyscience.com/metabolic-adaptation/
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